Στη σύγχρονη, μετά COVID-19 εποχή, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν και ασχολούνται πιο ενεργά με τον αθλητισμό. Από τους πρωταρχικούς στόχους κάθε αθλητή οποιουδήποτε επιπέδου και αθλήματος, εκτός από την ψυχαγωγία και τη βελτίωση της υγείας του είναι και η βελτίωση της απόδοσης του και η κατάκτηση των στόχων που έχει θέσει. Επομένως, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, μία πρακτική που ήταν συνηθισμένη κυρίως για επαγγελματίες αθλητές, πλέον επεκτείνεται και στους ερασιτέχνες.
Ως συμπληρώματα διατροφής ορίζονται τα τρόφιμα με σκοπό τη συμπλήρωση της συνήθους δίαιτας, τα οποία αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών ή άλλων ουσιών με θρεπτικές ή φυσιολογικές επιδράσεις, μεμονωμένων ή σε συνδυασμό
Η αθλητική διατροφή προωθεί μία ‘food first’ στρατηγική, δηλαδή όταν είναι δυνατό οι θρεπτικές ουσίες να προέρχονται από τρόφιμα παρά από τα συμπληρώματα διατροφής. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποιοι λόγοι που μπορεί να καταστήσουν αναγκαία τη χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής από αθλητές είτε σε επαγγελματικό, είτε σε ερασιτεχνικό επίπεδο. Κάποιοι από τους λόγους αυτούς είναι οι εξής:
- Κάποια θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι δύσκολο να προσληφθούν σε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή, επομένως να χρειάζεται η χρήση συμπληρώματος (πχ βιταμίνη D, σίδηρος).
- Κάποια θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τους αθλητές μπορεί να βρίσκονται σε τροφές που είναι δυσεύρετες εκείνη την περίοδο ή ο ασκούμενος τα αποφεύγει για διάφορους λόγους (χορτοφαγία, δυσανεξία στη λακτόζη, αποστροφή για κάποια τροφή).
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αμέσως μετά ή πριν ξεκινήσει την προπόνηση ο αθλητής, ανάλογα την ένταση και τη διάρκεια της μπορεί να χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα (πχ ηλεκτρολύτες ή πρωτεΐνη αποκατάστασης ή τζελ υδατάνθρακα) καθώς εκείνη την ώρα η λήψη τροφής είναι αδύνατη λόγω πιθανών γαστρεντερικών διαταραχών.
Συμπληρώματα τα οποία έχουν αποδειχθεί από έρευνες ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της επίδοσης δρομέων είναι τα παρακάτω:
Χυμός από παντζάρι : Το παντζάρι αποτελεί μία πολύ καλή πηγή νιτρικών ιόντων τα οποία μετατρέπονται σε νιτρικό οξύ, γνωστό αγγειοδιαστολέα που αυξάνει την αιματική ροή σε όλο το σώμα. Κατά αυτό τον τρόπο οι μύες τροφοδοτούνται πιο γρήγορα με οξυγόνο, γλυκόζη και άλλα θρεπτικά συστατικά για να αποδώσουν καλύτερα. Έρευνες έδειξαν πως ο χυμός από παντζάρι μειώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε οξυγόνο, βελτιώνοντας την απόδοση σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων.
β- αλανίνη : Πρόκειται για ένα αμινοξύ το οποίο σε συνδυασμό με ένα άλλο αμινοξύ, την ιστιδίνη, δημιουργούν την καρνοσίνη η οποία λειτουργεί ως ενδομυϊκό ρυθμιστικό, που σημαίνει ότι απομακρύνει τα ιόντα υδρογόνου (H+) από το εσωτερικό του μυός, αυξάνοντας έτσι το χρονικό διάστημα μέχρι να επέλθει η κόπωση. Έτσι επιτρέπει την άθληση για περισσότερη ώρα και με μεγαλύτερη ένταση.
Καφεΐνη: Ένα από τα δημοφιλέστερα ροφήματα, η καφείνη έχει αποδειχθεί πως συμβάλει στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης, κυρίως σε ασκήσεις και αθλήματα μεγάλης διάρκειας καθώς αυξάνει την εγρήγορση και αφυπνίζει τον αθλητή.
Καρνιτίνη : Η καρνιτίνη, φυσιολογικά σχηματίζεται από τα απαραίτητα αμινοξέα, λυσίνη και μεθειονίνη και εκκρίνεται στο ήπαρ και στα νεφρά. Ο κύριος ρόλος της είναι η διαμεσολάβηση σε διάφορα μονοπάτια του μεταβολισμού και κυρίως της παραγωγής ενέργειας στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. Συμβάλλει στην οξείδωση των λιπαρών οξέων και βρέθηκε σε έρευνες ότι αυξάνει την αθλητική απόδοση και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2). Χρησιμοποιείται ευρέως και ως λιποδιαλυτικό. Η χρήση της προτείνεται να γίνει πριν την άσκηση για βέλτιστα αποτελέσματα.
Κρεατίνη : Η κρεατίνη αποτελεί μία μη πρωτεϊνική αζωτούχος οργανική ένωση με πολύ σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Ο ανθρώπινος οργανισμός συνθέτει ένα πολύ μικρό ποσοστό κρεατίνης, επομένως το υπόλοιπο πρέπει να ληφθεί εξωγενώς. Η κρεατίνη αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό του συστήματος που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ενέργειας που απαιτείται για τη μυϊκή συστολή. Η ευεργετική της δράση σε αθλήματα δύναμης (πχ bodybuilding ) είναι γνωστή από παλιά καθώς η λήψη κρεατίνης αυξάνει την σύνθεση της πρωτεΐνης, αυξάνει τη δύναμη και μειώνει την κόπωση στους αθλητές και με αυτό τον τρόπο οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης τους. Έρευνες όμως έχουν δείξει πως η λήψη κρεατίνης είναι ωφέλιμη και για τους δρομείς κυρίως μεγάλων αποστάσεων, καθώς βελτιώνει την απόδοση τους και μειώνει το χρόνο αποκατάστασης που χρειάζονται μετά από κάποιο αγώνα ή προπόνηση.
Βιταμίνη D : Η βιταμίνη D (χοληκαλσιφερόλη) ή αλλιώς βιταμίνη του ήλιου αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία μπορεί να ληφθεί είτε μέσω της τροφής ή να συντεθεί από την έκθεση του δέρματός μας στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου. Έχει ευεργετικές επιδράσεις σε πολυάριθμα συστήματα όπως το ανοσοποιητικό, συμβάλλει στο μεταβολισμό του ασβεστίου και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Έρευνες έδειξαν ότι η βιταμίνη D βοηθάει και στην απόδοση δρομέων μεγάλων κυρίως αποστάσεων καθώς μειώνει τη φλεγμονή που προκαλείται στους μύες λόγω του συνεχούς και επίπονου τρεξίματος, καθώς επίσης ότι συμβάλλει και στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.
Η χρήση, βέβαια όλων των συμπληρωμάτων διατροφής θα πρέπει να γίνεται κατόπιν συνεννόησης με κάποιο ειδικό πάνω στην αθλητική διατροφή προκειμένου να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση ή πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες από την αλόγιστη χρήση των συμπληρωμάτων.
Δήμητρα Κελεπούρη
Φαρμακοποιός / Διατροφολόγος ,
Masters Degree in Dietetics and clinical nutrition services (υπηρεσίες διαιτολογίας και κλινικής διατροφής)
Βιβλιογραφία
- Dzik KP, Kaczor JJ. ‘Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state’. (2019). Eur J Appl Physiol.119(4):825-839.
- Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47 (Suppl 1):51-63.
- Jeukendrup AE. Nutrition and endurance sports: running, cycling, triathlon. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-9
- Jeukendrup AE and Michael Gleeson. ‘Sport Nutrition’, Fourth Edition With HK Propel Access, 2024. ISBN: 9781718221703.Published: June 2024.
- Passos BN, Lima MC, Sierra APR, Oliveira RA, Maciel JFS, Manoel R, Rogante JI, Pesquero JB, Cury-Boaventura MF. ‘Association of Daily Dietary Intake and Inflammation Induced by Marathon Race’. (2019). Mediators Inflamm.7;2019:1537274.
sdtrikalon.com 
