Κατηγορία: ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΕΞΕΙΣ ΤΟΝ ΠΡΩΤΟ ΣΟΥ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

byrontzisΣχολιάστε

ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ ΓΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ

ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΓΙΑ NEOYΣ ΔΡΟΜΕΙΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΓΙΑ ΕΠΙΔΟΣΗ 1_45-2_15h

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΡΩΤΟ ΣΟΥ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

byrontzisΣχολιάστε
Για τον πρώτο σου Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα
ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ
20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ
8km τρέξιμο/περπάτημα
2η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ
20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
25 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ
90 mins περπάτημα/τρέξιμο
3η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ
20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
3km τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ
11-13km περπάτημα-τρέξιμο
4η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ
25 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ
16km περπάτημα-τρέξιμο
5η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
30 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ
30 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ
Αγώνας 10km
6η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
30 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση
ΠΕΜΠΤΗ
5 mins ζέστα ,μετά 10-15 γρήγορες αλλαγές για 60-100μ, μετά5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
20 mins σταθερό
ΚΥΡΙΑΚΗ
20km περπάτημα-τρέξιμο
7η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
30 mins σταθερό μέσα 4*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση και 4*30 sec γρήγορο με 1min αποκατάσταση
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ
Ζέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ
Αγώνας 10km
8η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
30 mins σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ζέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ
25 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
30 mins σταθερό
ΣΑΒΒΑΤΟ
Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ
Αγώνας 16km τρέξιμο-περπάτημα
9η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ζέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ
30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
20 mins τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ
Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ
24km τρέξιμο /περπάτημα
10η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
25 mins τρέξιμο πολύ αργό
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ζέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ
20 mins σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
20 mins ζέσταμα ,μετά μερικά ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ
Αγώνας Half marathon , περπάτημα 5 mins μετά την 1ώρα
11η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ζέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ
20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
30 mins ελεύθερο τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ
28-30km τρέξιμο-περπάτημα, να πίνεις νερό όσο συχνά θέλεις
12η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ζέσταμα ,μετά 3*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ
40 mins σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ
Αγώνας 10-16km ή 16km σταθερό
13η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
35 mins σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ
Ζέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ
50-60 mins σταθερό, λίγο ποιο αργό από τον αγωνιστικό ρυθμό
14η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ρεπό
ΤΡΙΤΗ
20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ
10 min τρέξιμο ,μετά 1600m σε ρυθμό αγώνα, μετά 5mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ
10-15mins τρέξιμο μετά πολλές διατάσεις και χαλάρωση
ΚΥΡΙΑΚΗ
Μέρα Αγώνα